Comparación
Metamucil o Benefiber: ¿cuál fibra hace el trabajo?
Están en el mismo estante, los dos dicen “suplemento de fibra” y cuestan más o menos lo mismo. Pero contienen dos fibras completamente distintas, que se comportan de forma diferente una vez ingeridas, y solo una de ellas tiene una base de evidencia para la regularidad.
Respuesta rápida
Para la regularidad o el colesterol: Metamucil. El psyllium forma un gel que resiste la fermentación y retiene agua a lo largo de todo el colon. Es el único suplemento de fibra para el que el American College of Gastroenterology encontró evidencia suficiente para recomendarlo en el estreñimiento crónico, y es una fuente admitida para la declaración de salud sobre el colesterol autorizada por la FDA. La dextrina de trigo no es ninguna de las dos cosas.
Si lo que le frena es la textura: Benefiber. El polvo sin sabor tiene un solo ingrediente, dextrina de trigo; no sabe a nada, se disuelve sin dejar rastro, no espesa y está etiquetado como sin gluten a pesar de su origen. Lo que no tiene son ensayos que muestren que alivia el estreñimiento.
Ninguno de los dos es la respuesta si la queja principal es la hinchazón y los gases, y no unas heces duras o poco frecuentes. La fibra fermentable puede aumentar los gases antes de mejorar nada.
Lado a lado
| Metamucil (polvo 4-in-1) | Benefiber (original, sin sabor) | |
|---|---|---|
| Fibra activa | Psyllium: soluble, forma gel, resiste la fermentación | Dextrina de trigo: soluble, no viscosa, se fermenta con facilidad |
| Fibra por porción | 3 g en total, 2 g soluble, por cucharadita | 6 g en total, 6 g soluble, por 4 cucharaditas |
| Dosis de la etiqueta | 1 cucharadita colmada hasta 3 veces al día, en al menos 8 onzas de líquido, bebida enseguida | 4 cucharaditas una vez al día, en 4 a 8 onzas de cualquier bebida |
| Otros ingredientes | Maltodextrina, ácido cítrico, sabor a naranja natural y artificial, aspartamo, Yellow 6 | Ninguno |
| Textura | Espesa al reposar | Se disuelve sin espesar |
| Evidencia en estreñimiento | Metaanálisis de 16 ensayos con 1,251 personas; el psyllium fue una de las dos únicas fibras con efecto significativo | Ningún ensayo publicado en pacientes con estreñimiento; el subgrupo de dextrina de trigo no fue significativo |
| Declaración de la FDA sobre el colesterol | Fuente admitida, con 7 g al día de fibra soluble de psyllium | No es una fuente admitida |
| Sin gluten | No se indica en el envase | Sí, menos de 20 ppm |
| Advertencias de la etiqueta | Riesgo de atragantamiento; separar 2 horas de otros medicamentos; 25 mg de fenilalanina por cucharadita | Ninguna de esas aparece en la etiqueta |
En qué se diferencian
1. Dos fibras distintas, y la diferencia es física
La fibra soluble no es una sola cosa. El psyllium es viscoso, forma gel y resiste la fermentación, así que llega intacto al intestino grueso reteniendo agua, que es lo que ablanda las heces y aumenta su volumen. La dextrina de trigo se clasifica como fibra soluble no viscosa: no forma gel y se fermenta con facilidad.
La consecuencia, según la literatura de revisión: las fibras solubles no viscosas como la dextrina de trigo y la inulina se fermentan, no retienen agua y por eso no aportan un beneficio laxante a dosis fisiológicas. Que Benefiber no espese y se disuelva sin dejar rastro es el mismo hecho contado de otra forma.
2. La evidencia
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2022 reunió 16 ensayos aleatorizados con 1,251 personas con estreñimiento crónico. Respondió al tratamiento el 66% con fibra frente al 41% del control (riesgo relativo 1.48). El efecto fue significativo solo para el psyllium y la pectina, y solo con dosis por encima de unos 10 g al día mantenidas cuatro semanas o más. El American College of Gastroenterology llegó a la misma conclusión por otro camino: identificó el psyllium como el único suplemento de fibra con evidencia clínica suficiente para recomendarlo.
Para la dextrina de trigo, la evidencia en estreñimiento es casi inexistente. Sus datos positivos sobre el volumen de las heces vienen de voluntarios sanos que tomaron 100 g al día, unas dieciséis veces una porción de la etiqueta. Sus efectos documentados son prebióticos y sobre la glucosa, con 30 a 45 g al día.
Nunca se ha hecho un ensayo aleatorizado que compare directamente el psyllium con la dextrina de trigo. Todo lo anterior es clasificación por mecanismo más dos cuerpos de evidencia separados.
3. Qué más hay en el envase
Metamucil: cáscara de psyllium, maltodextrina, ácido cítrico, sabor a naranja natural y artificial, aspartamo y Yellow 6. El aspartamo trae una advertencia para personas con fenilcetonuria: 25 mg de fenilalanina por cucharadita.
Benefiber: dextrina de trigo, y nada más. La nota de la etiqueta explica que el trigo ha sido procesado para cumplir los requisitos de los alimentos sin gluten, por debajo de 20 ppm. La variedad de naranja es otro producto, con aspartamo, acesulfamo de potasio, lactosa, Yellow 6 y Red 40.
Qué compraríamos
Si el argumento anterior se sostiene, la opción lógica no es Metamucil sino psyllium puro, sin aspartamo, sin Yellow 6 y sin saborizantes: NOW Foods Psyllium Husk Powder, con 7 g de fibra por porción frente a los 3 g por cucharadita de Metamucil. No tiene sabor y forma gel casi de inmediato, así que hay que beberlo rápido.
Las páginas de producto, en inglés: Benefiber y Metamucil en cápsulas. Sobre los plazos del psyllium: cuánto tarda el psyllium en hacer efecto.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre Metamucil y Benefiber?
Contienen fibras distintas. Metamucil es psyllium, una fibra soluble que forma gel y retiene agua en el colon. Benefiber es dextrina de trigo, una fibra soluble no viscosa que se disuelve sin espesar y se fermenta con facilidad.
¿Cuál es mejor para el estreñimiento, Metamucil o Benefiber?
El psyllium de Metamucil es el que tiene la evidencia: un metaanálisis de 16 ensayos con 1,251 personas encontró un efecto significativo para el psyllium y la pectina, no para la dextrina de trigo, y el American College of Gastroenterology lo identificó como el único suplemento de fibra con evidencia suficiente para recomendarlo en el estreñimiento crónico.
¿Benefiber tiene gluten?
La etiqueta de Benefiber indica que el trigo ha sido procesado para cumplir el estándar de la FDA para alimentos sin gluten, por debajo de 20 ppm.
¿Metamucil ayuda a bajar el colesterol?
El psyllium es una fuente admitida para la declaración de salud sobre el colesterol autorizada por la FDA, con 7 g al día de fibra soluble de psyllium. La dextrina de trigo no lo es.
Hable primero con un médico si está embarazada o amamantando, si intenta concebir, si tiene el sistema inmunitario debilitado o si toma medicamentos con receta; y antes de empezar cualquier producto si tiene sangre en las heces, pérdida de peso sin explicación, vómitos persistentes o un dolor tan fuerte que le despierta por la noche. Esas son señales para hacerse revisar, no para probar un suplemento.
Fuentes
- van der Schoot A, et al. “The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” American Journal of Clinical Nutrition, 2022;116(4):953–969. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9535527
- McRorie JW. “Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2.” Nutrition Today, 2015;50(2):90–97. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4415970
- Las etiquetas de Metamucil y Benefiber y el resto de las fuentes figuran en la página original en inglés.
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